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JAZZ-O 日記~ジャズダンサーのひとりごと~

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ダンサーのための体幹を鍛える方法 ドローイン

今回も、こんな悩み相談をご紹介!



こんにちは!

最近、体幹トレーニングって流行っていますよね。
ジャズオさんオススメの、ダンサーにも使える体幹トレーニング教えてください!





ハイ、、、体幹トレーニング、ずっと流行ってますね。

サッカー選手、野球選手しかり、、、
有名アスリートは皆さん、大なり小なりとりいれてますよね、体幹トレーニング。

いわゆるアウターマッスルに対してのインナーマッスルともいいます。


ヨガやピラティスでも、よくいわれたりしますよね、体幹。

ダンサーでも、ダンスレッスンに取り入れている先生も多いし、
私も重要だなぁと思っています。



なので、、、早速、オススメの体幹トレーニングいってみましょう!

もちろん、JAZZ-O的、簡単インナーマッスルトレーニング!!



・・・で、体幹トレーニングで、、、
一番大切だと感じているのは、実は、インナーマッスルという筋肉よりも、、、


呼吸


です。


正確には、『呼吸筋』だと思っています。


その『呼吸筋』こそがインナーマッスルで重要なポイントであり、
ダンサーも鍛えるべき体幹だと思います!

やはり、インナーマッスルは、軸を作る上でも、姿勢を維持する上でも、
そして、しなやかに踊るためにも重要です。


で、それを効率的に、いつでもどこでも簡単に鍛えられるJAZZ-O的メソッド!



それが、、、JAZZ-O流『ドローイン』です!


「ドローイン」とは、英語の“draw in”で「引き込む」という意味ですが、
実は、これ自体は、体幹トレーニングで、よくあるものです。


それを、ダンサーにも使えるように、アレンジしたのがJAZZ-O流!


早速行って見ましょう!!



○JAZZ-O流『ドローイン』

1)立っていても、寝ていても、座っていても、何でもOK!

2)両手をお腹に乗せて、お腹を膨らませるように鼻から息を吸う(腹式呼吸)。

3)お腹を凹ませながら、口から10秒ほど息を吐き続ける。
(おへそと背骨を近づけるように、へこませる)

 その際に、背骨を上下に引っ張るように長く、息を吐く。(←ココがJAZZ-O流!)

 いわゆる“引き上げの感覚”を意識しながら、凹ませ続ける。

4)上の1)~3)を繰り返す。

ドローンということで、「引き込む」動きではありますが、
引き込んで、中に縮まるというよりは、、、

逆に、引き締めて、かつ引き上げて、上下に伸びるという感覚です。

↑ココがJAZZ-O流!

通常のドローインや、ブレスダイエットでは、体を硬く固める方法が多いのですが、
JAZZ-O流は、バレエやジャズダンスの引き上げ要素で、体を引き締めていきます。


ねっ、ちょっと違うでしょ、、、でも超簡単。


このメソッド、簡単ではありますが、意外とお腹が思ったほど凹まない方もいるかも。


特に、女性は胸式呼吸の方も多いので、腹式呼吸が難しく感じるかも。

ダンサーでも、意外と呼吸を意識して踊っていない人も多いですしね。


なので、大切なのは呼吸!!


慣れてきたら、息を吐く時間を徐々に長くしてくださいね。

そして、息を吐ききって、お腹が凹んだ状態にまで引き締めてください。
もちろん、引き上げて、背骨を長く引っ張り続けた状態で。



ちなみに、このドローイン、簡単ではありますが、、、
腹圧を高める腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群などの筋肉を鍛える効果も高いです!



「えっ、意外と、お腹が凹まない?!」


お腹が思ったよりも凹まなかった方は、、、

インナーマッスルが上手く使えていない、、、

もしくは、そもそもインナーマッスルが弱いってことですね。



ですが、この体幹、、、弱いって事は、、、、

例えば、ピルエットでも、軸を安定させてターンするのが苦手なはずです。




このJAZZ-O流「ドローイン」、簡単でしょ?!


だから、いつでもどこでも出来ます。

ダンスのときだけではなく、、、
仕事中、座りながらでも、ちょっとした休憩感覚でも出来ますから!


さて、こういう体幹トレーニング、つまり腹筋運動というのは、
腰痛持ちの方にとって、どうしても腰に負担がかかりやすいのですが、
このドローインは、呼吸を用いて筋肉を鍛えるので、腰への負担が比較的小さいです。

もちろん、、、無理は禁物ですよ!!



どうです、、、体のコアがしっかり出来れば、、、

中心軸が定まってきて、ターンも安定し、踊りもしなやかになってきますから!!



是非、お試しあれ!!!





えっ、もっともっと本格的な、JAZZ-O流の体幹トレーニングをしたい?!



そんなアナタにはコチラ!!




↑ プレミアムのテーマは心技体の『体』!

 体幹トレーニングはもとより、体を本格的に鍛え上げます!



たかが腹筋、されど腹筋。

たかがドローイン、されどドローイン!!






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ダンスを踊るための足先の感覚を研ぎ澄ます方法



ハイ、では、早速、こんな悩み相談をご紹介!



ジャズオさん、こんにちは!

私は、ジャズダンスをメインに、バレエのレッスンも基礎として、
やコンテンポラリーダンス、モダンダンスなどを踊っています。

なので、はだしで踊ることが多いのですが、もっと足の指先を意識しなさいと
先生から、毎回、注意されます。

自分では意識しているつもりなのですが、何かオススメの方法はありますか。




う~ん、よくわかります。


靴を履いているとそうでもないのですが、裸足となると、
手の指先の表情が大事なように、足の指先の形も重要になります。

特にポイントにした時の形が綺麗にとれないと、シルエットも汚くなるし、
踊りとしても洗練されたものに見えません。

さらに、足の指先で、地面をつかむ感覚がないと、しっかり立てないし、
ターンやジャンプも上手に踊れないということにもなります。


きっと、ご本人様は、バレエのレッスンも受けているので、
いろいろなことに注意されていると思います。


なので、ココは、いつもの、JAZZ-O的、、、邪道アドバイス!


って、邪道かい?!(笑)




私も、地味に実践している方法です!


これは、地味ですが、超簡単で、、、かつ効果的です。




それは、ずばり、とあるものを使うのです。




それは何か?!




そう、、、これ!!





ハイ、五本指ソックス!!




「え゛~っ!」




そこのアナタ、親父くさいとか、ジジくさいって思ったアナタ、、、

いけませんねぇ(笑)。



最近は、この5本指、アスリートにもよく使われているのですよ。


足が一本一本動くことにより、歩きやすく動きやすく疲れにくく、
パフォーマンスの向上につながるといわれています。

また、女性には、冷え性対策にもなると最近注目されているんですよ!!



そもそも、手袋って、ミトンみたいに、4本が一緒になっていると、
物をつかみづらいと思いませんか。

それと、同じです。

足先も、バラバラじゃないと、やっぱりバラバラに動きませんよね。



ですが、5本指ソックスは違います。
履くとわかるのですが、5本の指が、それぞれ活発に動かせます。

すると、指それぞれに対して、意識が行くようになります。

となると、足の裏の感覚、指先の感覚が非常に研ぎ澄まされて、
床をつかんだり、立ったり、飛んだりがやりやすくなるのです、マジで。


私も、昔は、何だかカッコ悪い感じもしていたのですが、
履いてみて、その効果に驚いています。


最近では、オシャレな靴下も出ているので、堂々とはけますよね。






「えっ、それでも、何だか抵抗がある?!」


確かに、スタジオで、靴下になるときに、周りの目が気になるっていう人も
いるかもですよね。

私も最初はそうでしたが、レッスンで履くのはちょっと抵抗があるという人は、
ずばり、家の中だけでも履いてみてください。

家に帰ってから、これに履き替えるだけでも、非常に効果ありますよ。


始めは、何だか指先がバラバラだとムズムズするような感じもありますが、
慣れると、普通の靴下では物足りなくなりますから!







是非、足先の感覚を研ぎ澄まして、、、


シルエットの綺麗なダンサーを目指してくださいね!



  ダンスを踊るための足先の感覚を研ぎ澄ます方法
  ターンやジャンプを上手に踊るためには、足の指先の感覚が重要です!
  足の指先で、地面をつかむ感覚を身につけるためのオススメダンスグッズは?!

↑手先、足先、、、そして足裏感覚は非常に大切です。











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